Ходьба - простейший вид фитнеса для всех желающих. Она не требует специальной подготовки и присутствия тренера. Ходьба помогает стать стройнее и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Научно доказано - ежедневная 30-минутная пешая прогулка продлевает жизнь в среднем на 2 года!
Несколько лет назад в Европе и США появилось новое направление - ходьба со специальными приборами - шагомерами. Ходьбой с шагомером можно заниматься, попутно делая покупки в магазине, разговаривая дома по телефону, прогуливаясь по городу, посещая выставки, отправляясь на природу и т.д. Главная задача здесь - делать определенное количество шагов в день в зависимости от того, ставите вы перед собой цель укрепить здоровье или снизить вес.
Программа “Десять тысяч Шагов в день”
Генетически природой было заложено, что человек ежедневно расходует калорий (энергии) больше, чем получает. Многочисленные блага современной цивилизации лишили нас удовольствия движения. По оценкам специалистов, житель современного города делает всего 1500 - 3000 шагов в день. Это означает, что при средней длине шага 0,8 м он проходит 1,2 - 2,4 км. Это крайне малое расстояние «экономит» энергию и «помогает» наращивать жировые отложения.
В связи с глобальной проблемой ожирения ученые разных стран мира изучают эффективность ходьбы для людей, страдающих лишним весом. Специалисты пришли к выводу: просто увеличив ваше среднее число шагов в день на 2000, ваш вес, как минимум, сохранится на нынешней отметке. Последние исследования в этой области расширили понимание вопроса: 8000 - 10000 шагов в день в сочетании с правильным, сбалансированным питанием способствуют снижению веса. На основании этих исследований была разработана программа «10 000 шагов в день».
Ходьба помогает сжигать жиры
Первое правило - для снижения веса расход энергии должен превышать ее потребление. В течение первых 45 минут ходьбы вы сжигаете калории, источником которых является гликоген мышцах. На 46-й минуте организм переходит к сжиганию отложенных жиров. Ходьба способствует улучшению обмена веществ в сочетании с правильным питанием. Если ваш рацион сбалансирован, в процессе ходьбы вы начинаете сжигать накопленные жиры раньше и активнее, так как организм возмещает недостаток гликогена за счет отложенных жиров, а не калорий из пищи. Чем выше темп ходьбы, тем больше сжигается калорий. Однако новичкам сначала надо сосредоточиться на увеличении числа шагов (дистанции) и времени ходьбы, а потом уже переходить к наращиванию темпа
Как начать снижать вес с помощью ходьбы
Если вы решили заняться ходьбой для снижения веса, ваша цель - постепенно довести количество шагов в день до 10 000. Для этого каждую неделю пройденную дистанцию нужно увеличивать на 500 шагов. Например, если в день Вы делаете в среднем 3000 шагов, ваша цель к концу первой недели довести ежедневное количество шагов до 3500; цель второй недели – 4000 шагов в день и т.д. К концу 14-й недели вы достигнете показателя - 10 000 шагов вдень.
Для снижения веса специалисты рекомендуют заниматься ходьбой 4-5 дней в неделю, посвящая ей 30-60 минут в день. Это может быть приятная прогулка в парке или пройденные пешком несколько автобусных остановок по пути на работу и обратно. Если вам тяжело прибавлять 500 шагов в неделю - установите комфортную для вас цель и время: начните с 10 минут в день и добавляйте к дневной дистанции по 100 шагов в неделю. Двигайтесь к числу «10 000» в вашем собственном темпе. Помните - самая продуктивная работа над своей фигурой - та, которая доставляет удовольствие!
Когда вы достигнете 10 000 шагов в день - не останавливайтесь, продолжайте ходить. Сделайте ходьбу своей хорошей привычкой. Со временем можно перейти от обычной ходьбы к спортивной.
Используйте шагомер!
Шагомер-это ваш тренер! Он мотивирует вас делать больше шагов в течение дня, и каждый вечер подводит итог вашим стараниям.
Контролируйте ежедневное количество шагов!
Каждый день в течение недели, как только проснётесь, берите шагомер и носите его с собой весь день. Перед сном записывайте в блокнот пройденное за день количество шагов. В конце недели посчитайте ваше среднее число шагов в день. Вы будете удивлены тем, как мало (или много) шагов вы делаете и какие расстояния проходите пешком!
Эффективная ходьба = эффективному похудению
Хотя навык ходьбы мы перенимаем в раннем детстве, для наших целей нужно учиться ходить заново. Вот рекомендации по ходьбе для здоровья и контроля веса.
1. Первые 5 минут идите в спокойном темпе, из них 30 секунд - на пятках.
2. Затем сделайте упражнения на растяжку и гибкость
3. Следующие 30-60 минут идите в энергичном для вас темпе
4. В последние 5 минут перейдите на спокойный шаг
5. Закончите упражнениями на растяжку.
Несколько простых рекомендаций
1. Скорость движения должна быть комфортной для вас. Простой ориентир: при ходьбе вы должны быть в состоянии поддерживать полноценный разговор, не задыхаясь, в течение 30-45 минут. Поэтому берите с собой друга - вместе веселее.
2. Всегда начинайте движение с 5-минутной спокойной ходьбы. Она дает вашим мышцам «проснуться» и настраивает организм на предстоящую длительную активность. Не получая такого сигнала, организм нацелен сжечь только гликоген.
3. С самого начала учитесь ходить правильно: держите голову и спину прямо, не сутультесь, не смотрите под ноги. Руки согнуты в локте на 90°, не прижимайте их к туловищу. Профессиональные ходоки советуют представить, что ваша стопа это мяч, который перекатывается по земле от пятки к носку.
4. Контролируйте свой пульс. Диапазон частоты пульса, оптимальный для вашего возраста, рассчитывается по формуле: верхняя граница пульса = 220 - возраст - 50, нижняя граница пульса = 220 - возраст - 55. Например, 220-30 лет =190, 190-50 = 140,190 - 55 = 135.135 -140-диапазон частоты пульса, оптимальный во время ходьбы при возрасте 30 лет.
5. Обогатите рацион адаптогенами и витаминами. Адаптогены - биологически активные вещества, обладающие свойством повышать способность организма адаптироваться к нагрузкам. Например, адаптогены содержит китайский лимонник (шизандра).
6. Пейте воду за 10 минут до ходьбы, каждые 20 минут во время ходьбы и сразу после ходьбы.
